• 深蓝色: 包含各种神经元亚群的主要结构，在没有感觉刺激或运动动作参数的情况下编码奖励（即明确的奖励信号）。

  • 浅蓝色: 编码奖励的结构与感觉刺激或运动动作参数相结合。

  • 棕褐色: 非奖励结构。

自我激励的动力

上文提到「电路的刺激导致积极的动力行为」，自我激励的动力有内在动力和外在动力两种类型。

当我们对某项活动产生兴趣或享受时，我们体验到了内在的动力。例如，一个小提琴家可能渴望作为一个音乐家提高，因为演奏带来强烈的喜悦，而不是追求名誉或奖励。心理学研究人员指出，「内在动力是坚持工作的关键」。因此，做自己喜欢的事情的内在动力与持续的行为改变和提高幸福感密切相关，因为这项活动本身就能带来快乐。

而外在动力是由我们之外的影响因素所驱动的。比如我们可能想在职业生涯中获得更大的进步，赚更多的钱，避免被裁员等等。

动力已经被研究了很多年，其中最流行的学派之一就是 Self-determination Theory。这一理论使用实证方法来强调自我调节的重要性，即在将社会价值观转化为我们自己的价值观和自我动力之前吸收这些价值观的过程。

Richard Ryan 和 Edward Deci 在《美国心理学家》杂志上强调了三种内在的心理需求：能力、自主性和关联性，这三种需求必须得到满足才能增强自我激励和心理健康。

如果我们觉得自己能胜任某种行为，无论是通过反馈、沟通还是奖励，我们的内在动力都会更大。然而，只有当我们对行动有一种自主意识时，才会出现这种情况。

相关性往往与外在动力更相关。如果一种行为受到管理者、客户或朋友的重视，我们就会感到与他们有某种联系，这将导致外在动力的内化。

因此，Self-determination Theory 证明，我们的心理需求必须得到满足，才能发生自我调节，从而保持内在和外在的动力。

激发内在动力

外在的自我激励动力往往不以我们自己的个人意志为转移，所以我们需要激发内在动力上下功夫。比如：

  • 专注于正确的目标。如果我们选择了一个自己关心的目标，内在动力就会自然而然地产生。如果我们无法感知对目标的承诺或联系，我们就不得不依靠意志力，这是不持久的，原因可见《安静退出、习得性失助和默认被动反应》。

  • 创建一个奖励系统。为了保持多巴胺在我们的中皮质边缘系统中的激活，我们可以创建一个奖励系统。它的工作原理是这样的：我们在纸上写下各种各样的奖品，然后把它们放在一个杯子或罐子里。奖品必须是我们真正看重的东西，不需要很昂贵，但一定要有吸引力，比如一部新手机，一本新书，或者一顿外出就餐，一次短途旅行。每当我们达到一个目标，随机抽出一个奖品，享受奖励自己的愉悦感。如果我们建立了一个奖励系统，发现它似乎不起作用，就需要进行适当的调整。

  • 持续强化。巴普洛夫创立的经典条件反射理论中，有一个著名的实验，巴普洛夫的狗。这个实验和我们训练宠物狗一样的道理：一开始，宠物狗每次坐下或伸出爪子时都需要一个奖励，因为这样它就知道自己做的是对的。在学习的早期阶段不给奖励，要么会让它认为自己做错了，要么会在下次我们下令时打击它的积极性。一旦宠物狗已经掌握了窍门，并且每次我们要求时，它都会坐下来，我们之后就可以采取间歇性强化训练了。它不知道自己是否每次都能得到奖励，但无论如何它都会坐下来，期待着可能会得到奖励。作为人类，我们也需要从持续强化开始来，以提高动力。例如，如果我们想学习一门外语，需要在每次坐下来自学时奖励自己。这将加强与习惯之间的积极联系，使我们更容易保持有规律的做法。只有在持续的强化帮助我们建立了想要的习惯之后，才能转向间歇性的奖励。

  • 练习自我反省。为了激励自己，我们需要致力于自我反省。使用练习元认知的方法，可以让我们有空间反思自己的动力、进步和任何挫折，这样就可以继续前进。

  • 使用 3C 激励模型，来诊断我们的动力。这可以帮助我们更深入地挖掘，找出激励的哪个组成部分是问题的根源，以及应该采用哪种策略来回到正轨。

  • 最重要的是提醒自己，一旦我们完成了一项艰苦而有价值的工作，我们将永远不会后悔。自我调节是动力的一个重要组成部分，只有当我们感到自己有能力、自主并理解目标与我们的关系时，自我调节才会发生。

两种练习元认知的方法

练习元认知的方式有很多，比如应用思维模型，可以给我们提供世界如何运作的表征的框架，指导我们的思想和行为，帮助我们理解生活。不过在激发自我激励的内在动力时，我更推荐 Plus-Minus-Next 日记法和 1-1-1 日记法。

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在 Plus-Minus-Next 日记法中，「+」 代表顺利的、开心的；「-」 代表什么不顺利的、不开心的；「→」 代表下一步计划做什么。其好处在于快速、灵活、关注未来。

1-1-1 日记法则更加简单：

  • 1 win from the day 记录一个今天取得的成绩，可以让我们欣赏自己的进步。

  • 1 point of tension, anxiety, or stress 记录一个今天感到紧张、焦虑或压力的点，可以让我们将话题从脑海中转移到日记上。

  • 1 point of gratitude 记录一个感恩，可以让我们思考生命中最重要的事情。

动力诊断

在 3C 激励模型中，Kehr 教授将其分为了头、心、手三个部分。我们在进行动力诊断时可以分别根据头、心、手询问自己问题：

  • 头：这个任务对我来说真的重要吗? 和我的目标有关吗?

  • 心：我喜欢这个任务吗?

  • 手：我擅长这个任务吗?

在自问的过程中，遇到哪一个部分存在问题，我们便可以针对性的制定改善策略。

例如，如果我们的「心」回答「不」，这意味着我们并不喜欢这项任务，我们就可以考虑对任务进行调整或重构。如果我们在理性和感性层面上都对一项任务保持热忱，但缺乏对应的技能和能力，我们就可以考虑接受指导或寻求帮助。